fbpx
Dołącz do nas
Słuchaj na

Ile czasu buduje się nawyk?

Ile czasu buduje się nawyk?

Założę się, że słyszałeś/aś nie raz, że nawyk buduje się 30 dni, albo 21 dni? Niestety, prawda jest trochę inna.

Sam dałem nabrać się na to z w 2012 roku, kiedy pracowałem nad aplikacją „30 days” do budowania nawyków. Idea aplikacji była prosta, aplikacja nagradza Cię jeżeli danego dnia wykonałeś/aś nawyk, który zadeklarowałeś/aś że będziesz ćwiczyć. Niestety, nigdy jej nie ukończyliśmy (bardziej przyciągnął nas wtedy pomysł mierzenia nastroju i wypuściliśmy aplikacje How Are You App – do mierzenia i poprawy własnego nastroju). Może to i dobrze, bo coś czuje, że po jakimś czasie musielibyśmy zmienić nazwę aplikacji.

To jak to jest naprawdę? Zanim przejdziemy do magicznej liczby warto sobie kilka rzeczy uświadomić.

Ile nauka wie dzisiaj o nawykach?

Moim osobistym zdaniem ciągle mało. Badań nad nawykami jest jak na lekarstwo. A te co powstają, są najczęściej na grupie studentów (co jest ogólnym problemem badań naukowych).

Najwięcej informacji i wiedzy odnośnie budowania nawyków, przypuszczam, ma Facebook. Cały ich biznes model polega na zbudowaniu nawyku używania Facebook’a u jego użytkowników. Z tego co się mówi „w branży” w Facebooku są całe zespoły psychologów i behawiorystów, którzy całymi dniami wymyślają sposoby na to aby przyciągnąć i nie wypuścić z przed ekranu swoich użytkowników. W końcu Wasz czas przed ekranem, to ich produkt. Dlatego jeżeli szukasz informacji o nawykach, poczytaj o tym co robi Facebook albo Zynga albo inna Candy Crash Saga.

Czy wystarczy powtarzać coś wystarczająco dużo i długo aby zbudować nawyk?

Przy okazji chciałbym obalić kolejny mit, który się przewija, że wystarczy daną czynność powtarzać i zrobi się z tego nawyk. Przecież tak właśnie uczymy się prowadzić samochód. Powtarzamy daną czynność X razy, aż nam wejdzie w krew i potem już podświadomie zmieniamy biegi i regulujemy sprzęgło.

Nie, nie do końca. Po pierwsze, nie należy mylić pamięci mięśniowej z nawykiem, to podobne mechanizmy, ale jednak inne. Na jedzenie sałatki na lunch ten mechanizm na niewiele się zda. Pomoże Wam za to w wyprowadzeniu mistrzowskiego backhandu 🙂

Otóż, im mniej przyjemna czynność, i to „tu i teraz” tym trudniej z tego zbudować nawyk. Ba! Możecie sobie milion razy powtarzać „pij wodę”, ale jeżeli jej nie lubicie i nie dostarcza Wam to najmniejszej przyjemności (a nawet dostarcza cierpienia) to nawyk nie ma szans się wytworzyć.

Dlatego budując nawyk musi być jakaś nagroda, musi być satysfakcja z wykonanej czynności. To jest prawdziwa trudność i wyzwanie stojące przed każdym nowym nawykiem. Większość dobrych nawyków jest dla nas mało przyjemnych tu i teraz, robimy je dla zysków w przyszłości. Natomiast złe nawyki mają to do siebie że są bardzo przyjemne tu i teraz, ale wystawiają nam słony rachunek w przyszłości.

Dla przykładu: dostając 100 zł, czy przyjemniej jest wydać je na np. restaurację ze znajomymi czy odłożyć na konto oszczędnościowe? Wyjście ze znajomymi brzmi o wiele bardziej kusząco. A w długim terminie?

Dlatego budując nawyk, musisz wiedzieć skąd będziesz brał nagrodę i satysfakcję z jego wykonania. Bez tego szkoda zachodu.

Im większa przyjemność tu i teraz, tym szybciej zbudujesz nawyk. Im większego cierpienia dokłada nam nawyk, tym trudniej i dłużej będziesz go budować.

Dlatego właśnie mamy tyle złych nawyków (bo tak łatwo nam je zbudować), a tak mało tych dobrych (bo nie dostarczają nagrody tu i teraz, tylko w odległej przyszłości).

Mało tego, okazuje się, że losowość nagrody zwiększa prawdopodobieństwo wykształcenia nawyku. Na tym m.in. Facebook (ale nie tylko, generalnie wszystkie tzw. „loot boxy” czy kasyna) polegają. Co to znaczy w praktyce? A no, że przewidywalność nagrody trochę zabija nawyk. Gdyby, losowo, co 3 sałatka była z bananem (cukier jest przyjemny) to jest większa szansa żebyśmy wpadli w nawyk jedzenia sałatki, niż gdyby w każdej był banan. Swoją drogą, dodanie czegoś pysznego, jak słodki owoc do sałatki zwiększa przyjemność tu i teraz (cukier) i daje szanse na zbudowanie nawyku z czegoś tak mało przyjemnego jak jedzenie sałatki. Tak, tak, wiem, niektórzy z Was kochają sałatki i bez owoców. Przełóżcie to w takim razie na np. oszczędzanie.

Częstotliwość powtórzeń

No i kolejna sprawa. Częstotliwość powtórzeń nawyku. Inaczej buduje się nawyk morsowania w niedziele, a inaczej obgryzania paznokci (jakby ktoś kiedyś chciał taki nawyk sobie proaktywnie zbudować ). Tak naprawdę tempo budowania nawyków powinniśmy mierzyć w cyklach (wskazówka – zachowanie – nagroda), a nie w dniach. Bo ilość cykli w ciągu dnia jest różna dla różnych nawyków.

W badaniach najczęściej przyjmuje się taki nawyk, który wykonuje się od 1 do 3 razy dziennie.

Dlatego pamiętaj, czas potrzebny na zbudowanie nawyku w dużej mierze zależy też od ilości powtórzeń, a nie dni które mijają w kalendarzu.

To ile trwa budowanie nawyku?

W badaniu z 2009 opublikowanym w European Journal of Social Psychology, na grupie 94 ochotników, którzy wykonywali wybraną czynność (związaną z jedzeniem, piciem lub aktywnością fizyczną) ustalono że:

  • automatyzacja czynności zajęła ochotnikom od 18 do 254 dni,
  • średnia długość formowania nawyku to 64 dni,
  • przegapienie jednego dnia aktywności, nie miało większego wpływu na budowanie nawyku

Czyli nie 21, ani nie 30 dni, a coś bliżej 64.

Ja ze swojej praktyki mogę powiedzieć, że u mnie to przedział od 60 do 100 dni. Kiedy piszę ten artykuł, jestem w 47 dniu budowania u siebie nawyku medytacji i wiem, że jeszcze długa droga przede mną, zanim będzie mi łatwiej medytować, niż nie medytować.

Konkludując, macie szanse na zbudowanie nawyku w paręnaście dni jeżeli jesteście szczęściarzami, ale ja bym osobiście rekomendował nastawić się na 90 dni, czyli 3 miesiące czy kwartał.

Mam nadzieję że to Was nie zniechęca, wręcz przeciwnie, pokazuje realne możliwości.

Jeżeli dalej masz chęć zbudować u siebie nowy, pozytywny nawyk, który pomoże Ci osiągnąć to o czym marzysz, to zapisz się do darmowego kursu „Jak zbudować nawyk w 90 dni”. W ciągu 20 dni dostaniesz 10 wiadomość e-mail pełnych treści i praktycznych wskazówek jak zbudować swój nawyk. Skoro mi się udało, to Tobie też się uda.

Podcaster na PNDC. Ambasador nawyków. Startupowiec. CEO i Founder kilku firm. Kocha trudne wybory dla łatwego życia. W wolnym czasie buduje relacje z bliskimi i oddaje się grom video. Kocha rozwój jako drogę, nie efekt.

Dołącz do dyskusji

Czytaj dalej

Aplikacja stoic. – aplikacja idealna?

Stoic to niezwykła aplikacja. To chyba najbardziej kompletna aplikacja do budowy zdrowych nawyków, rutyn czy poglądów jaką widziałem. Mimo że nazwa...

Szukasz ciekawych materiałów o „dobrej zmianie” siebie?