fbpx
Dołącz do nas
Słuchaj na

PNDC#4: Jak zbudować nawyk (na przykładzie medytacji) – transkrypcja

To jest transkrypcja odcinka. Oryginalnego podcastu posłuchasz tutaj.

Cześć, nazywam się  Bartosz Rychlicki, w ciągu dnia prowadzę startup technologiczny Quantum CX z Trójmiasta. Cieszymy życzliwość w obsłudze klienta a wieczorami eksperymentuje z różnymi metodami testowania się lepszą wersją siebie. Słuchasz podcastu przez nawyki do celu gdzie mówimy o tym jak osiągać swoje cele budując pozytywne nawyki oraz jak przy okazji  pozbywać się tych niekorzystnych, nawyki, cele, psychologia pozytywna, szczypta filozofii, nauka i czasami też paranauka to wszystko znajdziesz w tym podcaście. Dzisiaj bardzo konkretny odcinek, taki krem de la krem tego podcastu i tak wiem jak wymawiam r i jak musiało brzmieć krem de la krem. Będzie dzisiaj o nawykach, będę mówił jak wdrażać nawyk u siebie, pożądany nawyk, będzie co ciekawsze na konkrecie bo dzisiaj razem z Wami zaczynam wdrażać nowy nawyk, medytacje to coś z czym borykam się od wielu, wielu lat próbowałem to  już wielokrotnie robić, były okresy gdzie medytowałem codziennie nawet i pół roku jednak nigdy nie udało mi się stworzyć z tego nawyku. Dzisiaj jestem uzbrojony w nowe pomysły, w nowe strategie. Chciałbym Wam je przedstawić, pokazać i zobaczyć czy uda mi się wdrożyć nawyk medytacji. Będę Was informował na bieżąco co jakiś czas jak to wygląda/ Będę stosował różne metody, nowe, stare które już mi kiedyś wyszły, które dopiero chce spróbować po to żeby zbudować u siebie nawyk medytacji. Cel związany z tym nawykiem, pod koniec czerwca medytuje nawykowo piętnaście minut dziennie. Dlaczego  chcę w ogóle medytować, głównie po to żeby zachować spokój i opanowanie tak czyli jestem osobą raczej może nie nerwową, ale raczej na tym spektrum spokoju i zdenerwowania bliżej mi do zdenerwowania i zauważyłem, że w moim życiu lepiej by było i jest lepiej kiedy gości trochę mniej emocji, kiedy gości troszkę bardziej spokój i to jest taki powód numer jeden. Dwa, wszystkie źródła, bardzo dużo źródeł mówi o takim zbawiennym wpływie medytacji na całe życie, że to jest taka prosta pigułka na szczęśliwsze życie tak czyli dziesięć minut medytacji to dziesięć procent szczęśliwsze życie i trudno troszkę nie ulec ilości i nawałowi tych badań zaczynając praktycznie od każdego kto występował u Tima Ferisa, Tim Feris jeżeli nie znacie taki podcast Tim Feris Show bardzo polecam. Facet między innymi prowadzi wywiady ze znanymi osobami, celebrytami którzy coś tam w życiu osiągnęli, chyba nawet kiedyś robił badanie, że z paruset przepytanych osób chyba dziewięćdziesiąt pare procent medytuje codziennie także trudno ulec wrażeniu statystyki, że jest to coś co chyba wydaje się działać bo bardzo dużo ludzi sukcesu codziennie medytuje. Ale co ważniejsze medytacje praktykuje od pięciu lat, były takie okresy i przez pół roku codziennie, byłem też na kursie mindfulness based stress reduction, to jest taki dwu i pół miesięczny kurs na którym dość dużo się medytuje bo i godzinę w trakcie sesji. Co tydzień jest taka sesja i w międzyczasie medytuje się około godziny każdego dnia. I sam odczułem, że faktycznie pozwala mi osobiście uporać się to ze stresem a stres jest teraz takim moim tematem na tapecie, mam go ostatnio dość sporo w związku z tym co dzieje się w Quantum, co dzieje się w firmie ale nie tylko i to jest normalna kolej rzeczy, od stresu w życiu nie uciekniemy, on się prędzej czy później taki czy inny nam pojawi i chciałbym zbudować w sobie odporność na ten stres, umieć sobie lepiej z nim radzić, czuć się przez to szczęśliwym, mniej zdołowany, mniej zmartwionym, mniej zły na pewne wydarzenia także głównie robię to po to żeby uporać się ze stresem. Jaką osobą chce się dzięki temu stać i dlaczego to jest ważne. Dlaczego ważne jest wiedzieć jaką osobą chce się stać. Dużo źródeł i ja w to głęboko wierzę mówi o tym, że nawyki, które robimy dla samych nawyków czyli na przykład stwierdzam sobie teraz, że ja chcę biegać bo wszyscy mówią, że bieganie jest fajne mają mniejsze szansę na powodzenie czyli na wdrożenie niż takie nawyki, które są zgodne z wizją osoby jaką chcemy się stać czyli przykładowo wracając do tego biegania to gdybym ja sobie wyobraził siebie jako osobę wysportowaną, zdrową, atletyczną, pełną energii i zaczynam się mieć za taką osobę  to bieganie jest niczym innym niż udowadnianie sobie, że taką osobą właśnie jestem. Czyli odwracamy tą kolejność, którą zazwyczaj mamy, o będę biegał więc będę wysportowany. Bardziej namawiałbym i ja też taką metodę przyjmę, jaki chcę być w związku z tym co powinienem robić żeby sobie udowadniać codziennie, że taką osoba jestem i ja w tym wypadku chciałbym tak jak mówiłem troszkę wcześniej być osobą opanowaną, spokojną, szczęśliwą i myślę, że drogą do tego jest medytacja także jest to już taka jedna z technik, jest to już taka ukryta technika właściwie budowania nawyku czyli zastanów się kim chcesz być a potem rób rzeczy, które Cię udowadniają a nie odwrotnie. No dobrze, ale skoro medytowałem tyle czasu od pięciu lat to czemu jeszcze nie udało mi się z tego zrobić nawyku, przecież powinno chyba być tak, że jeżeli coś powtarzamy i robimy tego dostatecznie dużo to w końcu wchodzi nam w krew i staje się to nawykiem. Otóż no się okazuje, że nie do końca, to tak nie działa, że jeżeli coś powtarzamy to z tego będzie nawyk. Często tak będzie, ale nie zawsze i tutaj zabrakło jednej rzeczy, nagrody czyli żeby powstał nam nawyk ta czynność musi coś nam dawać tu i teraz tak czyli wykonanie tej czynności musi być przyjęte natychmiastowo a nie może to być jakaś nagroda odroczona w czasie czyli za parę miesięcy jak będziesz medytował to coś tam może poczujesz. I o tym troszeczkę będziemy mówić zaraz w kolejnej części tego podcastu, ale wiem dzisiaj, że nigdy nie udało mi się zrobić z tego nawyku bo po prostu medytacja nie dostarczała mi żadnej przyjemności w trakcie lub po, ja jestem jedną z tych osób dla których medytacja nie jest jakaś super przyjemna, jest po prostu nudna, jest raczej w kategorii wysiłek niż frajda no i tutaj nie było szansy wywołania za bardzo nawyku bo po prostu było oparcie o nagrodę. Czemu z medytacji w ogóle chcę zrobić nawyk a nie po prostu medytować. Przecież medytowałem dotychczas, można też przecież tak do tego podejść, zmusić się codziennie, robić to będzie też dobrze. No tu już wchodzimy w teorię samych nawyków, po co je budować i dlaczego warto ale tak pokrótce jest kilka takich powodów, przede wszystkim jeżeli coś opieramy na sile woli no to ciężko, to lipa, to raczej prędzej czy później nam padnie bo siła woli jest takim zasobem wyczerpywalnym i może przez parę miesięcy nam się uda, będziemy to cisnąć, wyciągniemy to a przyjdzie taki dzień gdzie będziemy mieli doła, gdzie będziemy mieli mnie sił, ktoś nas zdenerwuje, będziemy chorzy i coś się wydarzy i tej siły woli nam po prostu zabraknie tak, rzucimy to gdzieś i już do tego nie wrócimy. Kto kiedyś próbował rzucać palenie siłą woli to mniej więcej wie jak to działa, no ileś dni się udaje, tygodni i potem przychodzi taki moment w którym bardzo chcemy, a jest wieczór często a my nie mamy siły a jeszcze wypiliśmy jakiś alkohol do tego to nam w ogóle siła woli, kontrola pada, palimy papierosa i potem to już wszyscy wiemy jak jest dalej dlatego jeżeli długoterminowo mamy zamiar coś zrobić to sukces, to nawyk wydaje się być najlepszym sposobem do sukcesu. No bo siła woli się wyczerpuje. Czym jest nawyk w ogóle? Jak zdefiniować sobie nawyk, to jest taki back to the basic i ja mam takie dwie definicje, że nawyk to jest takie coś co łatwiej jest wykonać niż nie wykonać no i oczywiście są też takie rzeczy, które podpadają pod tą definicję które nawykiem nie są, bo łatwej jest zjeść ciastko niż nie zjeść ciastka, niekoniecznie musi to być nawyk. Dlatego uzupełniającą, drugą definicją jest, że jest to jakaś akcja, która nie wymaga w ogóle lub prawie w ogóle świadomej myśli czyli ten nawyk to jest taka czynność, która się wykonuje  jakby bez udziału naszej świadomości albo z małym jej udziałem . Pewnie też macie jakieś nawyki, niech to będzie mycie zębów rano no to bardzo często pewnie po prostu je myjecie, nawet nie myślicie o tym hm teraz muszę umyć zęby tylko sięgacie po szczoteczkę, myjecie bo robicie to od jakiegoś czasu. Taka ciekawostka na boku z historii nawyków, kiedy wymyślono pastę do zębów i w ogóle pomysł na mycie zębów, to chyba było na początku zeszłego stulecia no to ludzie to kupowali i nikt nie bardzo się w to wkręcał w sensie nikt nie mył tych zębów bo użył tego raz, dwa, trzy razy, odkładał tą pastę, mówił to fajne, ale nie będę tego robić mimo, że stan uzębienia podobno w tych czasach był tragiczny bo już były produkty z cukrem jakby już były produkty, które szkodzą nam dzisiaj a nie było remedium pod tytułem mycie zębów czyli wyobraźcie sobie, że jest tak jak dzisiaj, wszyscy jemy, pijemy cole, jemy cukry, jemy tłuszcze na potęgę a nie myjemy zębów także tak podobno wyglądała sytuacja właśnie na początku zeszłego stulecia no, ale ktoś wymyślił pastę i ona nie bardzo chwyciła z ludźmi i dopiero w momencie kiedy chyba ktoś przez przypadek dodał do niej olejek eukaliptusowy czy olejek miętowy i ta pasta zaczęła szczypać kiedy tak jak dzisiaj myjemy zęby czujemy to takie szczypanie pasty, które kojarzy nam się właśnie z czyszczeniem, że mamy taki czysty oddech, czyste zęby bo tak aż nas szczypie i to uczucie było de facto nagrodą za mycie zębów to uczucie czystości troszeczkę takiego szczypania właśnie pozwoliło ludziom budować nawyk mycia zębów, tak jest właśnie u mnie z medytacją czyli wiem, że mam to robić, robię to ale na końcu nie ma żadnej satysfakcji. Dobrze, wiemy czym jest nawyk a ile trwa wdrożenie nawyku, kiedyś była taka obiegowa opinia nie wiem na ile ona była prawdziwa na ile to była psychologiczna opinia, mówiło się, że tworzenie nawyku trwa trzydzieści dni, nawet kiedyś tworzyłem taką aplikację, która właśnie miała za zadanie budować nawyka, nazywała się thitdy days właśnie od tej definicji czy od tej hipotezy, że nawyk buduje się trzydzieści dni. Ostatnio czytałem badanie i średnia długość wdrażania nawyków na grupie badawczej to było sześćdziesiąt sześć dni, oczywiście to jest średnia, więc może być trochę krócej może być trochę dłużej podajże od czterdziestu ośmiu do dziewięćdziesięciu dwóch dni taka była rozpiętość budowania tego nawyku, więc zła wiadomość dla tych którzy myślą, że w trzydzieści dni się da aczkolwiek dużo zależy od osobowości i dużo zależy też od ilości powtórzeń tego nawyku no bo co z tego jak my będziemy sobie czynność raz na tydzień wykonywać, niech to będzie biegnie to choć byśmy się skisili to w sześćdziesiąt sześć dni nie da rady takiego nawyku zrobić bo ile to będzie, pobiegnę ile, dziewięć razy chyba tak o ile dobrze liczę, no to po dziewięciu razach nam się nawyk nie zbuduje, natomiast jeżeli to jest coś co byśmy robili na przykład parenaście razy dziennie jak obgryzanie paznokci no to sześćdziesiąt sześć dni pewnie wystarczy w zupełności. Okej, nawyk składa się z trzech fundamentalnych, podstawowych takich jego części, faz składowych które musimy zrozumieć jeżeli chcemy wiedzieć jak budować nawyk, jak je wdrażać, jak się też ich pozbywać ale o tym pewnie w następnych odcinkach. Pierwsza to wskazówka, druga część to rutyna, trzecia część to nagroda i to są takie trzy podstawowe wedle obowiązującego modelu, ten model uknuł Charles Duchik w książce Siła Nawyku, polecam gorąco, i na tym modelu buduje się inne teorie, buduje się różne hipotezy, buduje się różne metody. Czym jest wskazówka? Wskazówka to jest wszystko to co nam mówi o tym, że chcemy coś zrobić, że nasza podświadomość zaczyna łapać o czas jest na jakąś akcję, czas jest na dostanie nagrody. I tą wskazówką to może być miejsce, to mogą być emocje, to mogą być ludzie, to może być czas, to może być jakieś wydarzenie czyli to są wszystkie takie rzeczy na zewnątrz ale też w nas po których coś robimy i dostajemy nagrodę. Nie raz na przykład kładziecie się do łóżka i czytacie, bo zawsze po prostu tak macie, że przed snem czytacie. Kiedy widzicie łóżko w Waszej sypialni, jakąś lampkę Waszą i książkę, która gdzieś leży obok no to Wasz umysł wtedy mówi o czytanko, będzie fajnie , posłucham sobie, poczytam, no i to jest taki właśnie, to jest taka właśnie wskazówka. I teraz taka ciekawostka odnośnie wskazówek, załóżmy z tym czytaniem, jedziecie nagle do cioci na wieś, na wakacje, śpicie zupełnie w innym pokoju, zupełnie inaczej to wygląda i nie czytacie nagle i Wasz umysł nagle w ogóle nie pomyślał o tym żeby czytać, mimo, że dalej idziecie spać, dalej jest czas przed pójściem do łóżka i nie czytacie bo nie ma tego kontekstu. I teraz to nie jest tak, że nasz umysł kojarzy łóżko to łóżko, spać to spać, książka to książka, nie to jest bardziej takie konkretne tak, więc to jest  pewna taka kwestia z nawykami, że mimo, że my myślimy, że to jest ta sama sytuacja i ta sama wskazówka niekoniecznie tak musi być dlatego bardzo często osoby palące w ogóle nie mają problemu z nie paleniem w samolocie, nagle wsiadają w wielogodzinny lot transatlantycki i jedenaście godzin bez papieroska bez problemu wytrzymują, wychodzą pierwsze co to papierosek. No i jak to jest, oni po prostu nigdy w samolocie nie palili, nigdy nie widzieli żeby ktoś palił no przynajmniej osoby powiedzmy mojej daty bo kiedyś się w samolotach paliło co jest w ogóle niesamowite no ale osoby powiedzmy, które dzisiaj mają trzydzieści parę lat to pewnie jeszcze tego nie doświadczyły, więc dla nich, ich umysł nagle nie ma pożądania palenia papierosów w tym samolocie bo tam nigdy nikt nie palił więc nigdy nie mamy tego skojarzenia także no jest tak wskazówka czyli kontekst. Druga rzecz czyli czynność, rutyna, akcja czyli de facto to co robimy tak czyli to może być to palenie papierosa, to może być ta medytacja, to może być to czytanie książki, jest to czynność, która w przeszłości dawała nam jakąś satysfakcję, jakąś nagrodę i nasz mózg asocjował tą czynność przyjemnością, z jakiegoś typu przyjemnością, nagrodą, satysfakcją, ulgą, jakimś swojego rodzaju przyjemnym uczuciem i to nie zawsze musi być taka czysta przyjemność jaką sobie wyobrażamy tylko to może być coś bardziej nieoczywistego na przykład obgryzanie paznokci. Ciężko to nazwać, że obgryzienie paznokcia jest przyjemne a jednak jest, bo daje jakąś taką ulgę od stresu, jakieś takie skupienie się na czymś innym niż na tym co myślę, jakąś taką małą satysfakcję z obgryzienia tego paznokcia, więc pewnie jak zapytacie kogoś kto obgryza paznokcie czy jest to dla niego przyjemne pewnie Wam powie, że tak. Tutaj można dodać też znowu taką ciekawostkę, nieplanowane ciekawostki mi wychodzą, że są takie rzeczy które mimo, że są przyjemne to my z nich klasycznego nawyku nie zbudujemy bo następuje nasycenie. I taką przyjemnością jest seks i jedzenie, pewnie są jeszcze jakieś, ale te dwie przychodzą mi do głowy, mianowicie nie możemy uprawiać seksu bez końca mimo, że jest czynność, jest przyjemność, jest wskazówka, bardzo przyjemna zresztą nagroda, natomiast następuje nasycenie no, wróćmy do jedzenia, bezpieczniejsze. Więc jedzenie no na pewno fajnie jest, pierwszy kotlecik, pierwsza rolka sushi mniam no ale przy piątej, siódmej już się nie da i po wyjściu z restauracji gdzie właśnie się najedliśmy nie marzymy o tym żeby powtórzyć to znowu no bo gdyby tak było to pewnie byśmy faktycznie ciągle jedli. No dobrze, trzecia część składowa nawyku, nagroda. No to tutaj pewnie już samo z siebie jest zrozumiałe bo troszkę o tym wspomnieliśmy, no to to jest ta przyjemność, ta satysfakcja, ten dopływ endorfin, na przykład w wysiłku fizycznym endorfiny wytwarzają się właśnie przy wysiłku fizycznym, czy dopaminy na przykład przy narkotykach jak i innych przyjemnych rzeczach, także jakieś przyjemne uczucie, zalewają nas hormony kiedy tą czynność wykonamy no i jeżeli taka pętla się stworzy czyli wskazówka, rutyna, nagroda i powtórzymy tą pętlę wielokrotnie no to prawdopodobnie tworzy nam się nawyk według wszelkich prawideł, przeniesie tę czynność na sferę automatyzacji do części mózgu, która jest odpowiada za czynności automatyczne i tam już nie będziemy się musieli tym zajmować, będziemy mogli się zająć świadomie inną rzeczą, zwolnić te zasoby bo automat przejmie tutaj kontrolę nad tym. Skoro rozumiemy mniej więcej czym już jest nawyk, z czego się składa, to jaki jest problem w nawyku medytacji? Nie ma nagrody tak czyli medytując, ja przynajmniej po medytacji żadnej przyjemności nie doświadczam także trudno jest zbudować tą pętlę zwrotną, trudno jest powtarzać tą pętlę, trudno jest ten nawyk zbudować. Także taki jest tutaj problem dlatego zbudowanie nawyku z medytacji nie jest łatwe. Oczywiście dla takich dla których medytacja jest przyjemna to będzie to o wiele łatwiejsze zadanie, więc jeżeli jesteś jedną z tych osób, które medytacja jest przyjemna no to super, buduj nawyk myślę, że korzystny dla Ciebie. Ale przy okazji tego warto sobie zauważyć jedną istotną rzecz na temat nawyków, ogólnie jest tak, że w dzisiejszych czasach większość pozytywnych nawyków jest nieprzyjemnych tu i teraz a korzystnych w długim terminie. Czyli na przykład bieganie, chodzenie na siłownie, medytacja, zdrowe odżywianie się, co tam jeszcze może być, czytanie, prowadzenie dziennika czy inwestowanie, oszczędzanie. To są rzeczy, które tu i teraz po wykonaniu tej rzeczy nie dają za wiele przyjemności a są bardzo ważne w długim terminie i dopiero po jakimś czasie można zbierać owoce tych nawyków i odwrotnie jest z tymi złymi nawykami. Rzeczy, które dla nas są niedobre długoterminowo najczęściej są przyjemne tu i teraz, palenie, picie, piczwatching na netflixie czy facebook czy social media nadużywanie przynajmniej, generalnie są to rzeczy, które w krótkim terminie, w krótkim okresie dają nam jakąś frajdę a w długim okresie są dla nas niekorzystne. Także tutaj taka prawidłowość, że łatwo jest sobie zbudować negatywny nawyk a trudno jest sobie zbudować pozytywny nawyk no właśnie dlatego, że pozytywne rzeczy dzisiaj nie mają dla nas przyjemności tu i teraz, negatywne mają. I wynika to w dużej mierze z naszej ewolucji czyli setki tysięcy lat temu powiedzmy czy nawet miliony no nasz gatunek mówi się, że około dwieście trzysta tysięcy lat już na tej planecie istnieje, więc cofnijmy się te dwieście tysięcy lat no to o wiele ważniejsze było czy Ty dzisiaj przeżyjesz, czy Ty dzisiaj zjesz tego owoca, czy Ty dzisiaj zjesz to mięso, czy Ty dzisiaj napchasz brzuch, czy Ty dzisiaj unikniesz jakiegoś niebezpieczeństwa niż długoterminowe oszczędzanie czy inwestowanie no bo po co to robić skoro jutro Cię może nie być bo Cię lew zje. Także o wiele lepiej dzisiaj jak znalazłeś jakieś owoce czy warzywa czy cokolwiek tam się wtedy jadło to to zjeść i się tym nie przejmować także my jesteśmy zaprogramowani do krótkoterminowej nagrody i to było wszystko super paręset tysięcy lat temu nawet pewnie parędziesiąt tysięcy lat temu nawet pewnie jeszcze parę tysięcy lat temu może nawet paręset, ale dzisiaj już nam nie służy, dzisiaj nam buduje to negatywne nawyki i utrudnia wdrażanie pozytywnych zmian. Także nie na darmo mówi się, że ludzie którzy potrafią odraczać gratyfikację mają tendencję do osiągania więcej w swoim życiu, bycia szczęśliwym w swoim życiu niż te osoby, które nie potrafią tej gratyfikacji odroczyć. Odroczona gratyfikacja czyli mówimy tutaj o odroczeniu przyjemności na później, jest taki słynny test piankowy, marshmallow test, który polegał na tym, że dziecku dawano dwie pianki, takie słodycze, takie i mówiono możesz zjeść jedną teraz lub możesz dostać dwie jeżeli wytrzymasz tam nie wiem, nie pamiętam ile, piętnaście minut i nie zjesz żadnej to na końcu tego czasu dostaniesz dwie. No i dzieci, które wytrzymały, w jakiś sposób się powstrzymały i zjadły dwie pianki po jakimś czasie później w przyszłości osiągały więcej niż te dzieci, które wolały zjeść jedną piankę tu i teraz. I to, ten aspekt, ta kwestia tej nagrody tu i teraz i ta kwestia, że to jest trudne właśnie w pożądanych czynnościach prowadzi nas do kardynalnego prawa budowania nawyków. A czymże jest to kardynalne prawo budowania nawyków? I tutaj słuchaj uważnie bo jest to jeden z ważniejszych fragmentów tego odcinka ponieważ na nim będziemy opierać naszą strategię budowania nawyków. Polega na tym, że to co przyjemne natychmiastowo tu i teraz ulega wzmocnieniu i powtórzeniu, to co nieprzyjemne ulega eliminacji. Czyli żeby z czegoś zrobić nawyk to musi być przyjemne w miarę natychmiastowo tu i teraz. No i jak to zrobić, jak nagrodzić się natychmiast za rzeczy, które no same w sobie nie są nagradzające. No i to jest właśnie mój sposób na radzenie sobie właśnie z budowaniem nawyków, na radzenie sobie z między innymi medytacją, dać sobie nagrodę w jakiś inny sposób za czynność, która jest sama w sobie mało ciekawa. Ale oprócz tego chcę rzucić w ten nawyk baterią testów, chcę zrobić naprawdę zmasowany atak na ten nawyk i o tych metodach zaraz Wam chętnie powiem, przejdziemy przez nie i generalnie to co wszystko działa, z różnych książek, z moich doświadczeń, chcę rzucić w ten nawyk i zobaczyć jak poradzę sobie teraz właśnie z budowaniem właśnie tego nawyku. Ja sobie tworzę w ogóle taki całościowy sposób, przepis budowania nawyku, który się wypełnia, uzupełnia i później można w związku z tym właśnie formułować u siebie nawyk i mam zamiar kiedyś go Wam udostępnić, po tym jak go przetestuje na sobie pod kątem medytacji, jeżeli wyjdzie dobrze to w jakiś sposób się tym sposobem podzielę, pracuję nad nim już od jakiegoś czasu, wygląda całkiem obiecująco, ale nie wchodząc w podziały i strukturę tych sposobów zacznę po prostu omawiać poszczególne. Jedną z prostszych i łatwiejszych metod, która wydaje się aż zbyt prosta żeby była prawdziwa jest tak zwane ustawienie intencji czyli okazuje się, że jeżeli my dokładnie wyspecyfikujemy gdzie i kiedy będziemy co robić przez jaki czas to drastycznie zwiększa się szansa, że to faktycznie zrobimy. Jaki przykład, no znowu, możecie powiedzieć, dobra będę teraz chodził na siłownie, no i fajnie, to jest jakieś postanowienie, ale o wiele bardziej prawdopodobnym jest, że jeżeli powiecie sobie będę chodził na siłownie we wtorki i czwartki o dziewiętnastej i będę tam siedział czterdzieści pięć minut to o dziewiętnastej czterdzieści pięć w każdy wtorek i każdy czwartek no to prawdopodobieństwo, że to zrobicie jest o wiele większe, ponieważ takie niedopowiedziane intencje właśnie pod tytułem będę chodził na siłownie zostawiają dużo pola na sabotaż dla naszego wewnętrznego krytyka, łatwo se powiedzieć no dobra będę chodził na siłownie ale przecież nie dzisiaj tylko jutro, a kurczę miałem iść na siłownie rano a już jest po południe no to pójdę jutro no i jakby zostawiamy sobie pole do wymówek i mniejsza szansa, że ten nawyk będziemy wdrażać także zwykłe napisanie na kartce, powieszenie se tego na lodówce, na telefonie żebyśmy mieli przypomnienie, wypełnić po prostu zwykłą formułkę, wykonam co, w jakim miejscu o określonej dacie i to jest jedna z metod, którą  tutaj zastosuję na pewno sama nie wystarczy ale pomoże. W moim przypadku na przykład medytacji byłoby to będę medytował pięć minut zanim pójdę spać o dwudziestej drugiej trzydzieści w domu na swojej poduszce na przykład. Druga jakby podobna metoda, która się nazywa habit stalking jest bardzo podobna do tej pierwszej, polega tylko na tym, żeby swój nawyk wykonywać po innym nawyku który już mamy. Czyli nowy, pożądany nawyk wykonuje zaraz po nawyku, który już mam. I to jest o tyle fajne, że jeżeli to dobrze zakotwiczymy no to skoro już mamy jakiś nawyk, nie wiem niech to będzie picie porannej kawy, załóżmy, że pijecie codziennie poranną kawę no to można se powiedzieć, po wypiciu albo odstawieniu kubka gorącej kawy medytuję pięć minut. No i teraz jakby jeżeli faktycznie codziennie pijecie poranną kawę no to łatwiej Wam będzie pamiętać o tym żeby tą medytację wykonać, także taka prostsza wersja, bardziej zapgrejdowana można je połączyć ze sobą, można wybrać tylko jedną. Także habit stalking taka bardziej zaawansowana forma intencji. Trzecia metoda to jest reżyseria otoczenia czyli nasze otoczenie w którym się poruszamy jest wskazówką często do nawyku, który chcemy sobie zbudować lub który mamy. Tak czyli jeżeli załóżmy macie problem z oglądaniem netflixa no to Waszą wskazówką może być na przykład salon, kanapa i duży telewizor i to może wywoływać w Was takie pożądanie oglądania netflixa. Więc Wasz salon, Wasze umeblowanie nagle staje się tą wskazówką do tego żeby tą czynność wykonać, prawdopodobnie jeżeli tak macie no to w ogóle to co bym od razu polecał to pozmieniać ustawienia mebli, przenieść telewizor gdzie indziej, schować pilota dalej na przykład w kuchni żeby trzeba było się po niego przejść i w ten sposób decydujecie środowiska, akurat w tym wypadku utrudniacie zły nawyk o czym będziemy mówić w innych odcinkach, ale dzisiaj chcę użyć tej metody do tego żeby właśnie zbudować sobie łatwiej ten nawyk medytacji i w tym wypadku moja poduszka medytacyjna jest taką wskazówką także tutaj co zrobię to postawię poduszkę na środku sypialni tak żeby wchodząc do niej wieczorem, chcę medytować wieczorem, żebym od razu miał a poduszka dobra miałeś medytować, żebym miał od razu przypomnienie. I miejmy nadzieję, że w ten sposób też zbuduje się kontekst wskazówki czyli poduszka medytacyjna, jak ją będę widział to będę mówił a okej, czas na medytację. Kolejna metoda jest związana z tym żeby w jakiś sposób uatrakcyjnić wykonywanie nawyku czyli wiemy, że to jest na przykład średnio fajna, ta medytacja załóżmy dla mnie i jak możemy ją uatrakcyjnić żeby jednak nie była aż taka ciężka. I tutaj jest taka technika polegająca na jakimś przyjemnym, motywacyjnym rytuale tuż przed tą czynnością no i to może być coś różnego, to może być łyk gorącej herbaty, to może być spacer jakiś , krótki, cokolwiek sprawia Wam przyjemność, coś co spowoduje, że będziecie tą czynność kojarzyć trochę z czymś przyjemnym, właśnie z tym Waszym rytuałem, sportowcy tak często robią jak widzicie mają jakieś takie dziwne rytuały zanim oddadzą strzał albo zanim rzucą wolnego, strzelą wolnego także też jest ta technika tam zastosowywana, to jest takie kotwiczenie się w ogóle nie wchodząc w szczegóły. Ja mam taką technikę, którą przeczytałem w książce którą polecam, książka się nazywa Five Second Rule, gorąco polecam, bardzo ciekawa, ale streszczając ją w paru zdaniach, polega na tym, że jeżeli poczujemy, że chcemy coś zrobić a to coś niekoniecznie nam się chce zrobić, ale wiemy głęboko w sobie, że to jest ważne czyli na przykład ta medytacja, jak pomyśle se, ej Bartek miałeś medytować, no to w ciągu następnych pięciu sekund przyjdzie ten krytyk w głowie i powie nie, może nie dzisiaj, zrobisz to później, najpierw zrób se herbatkę no i on prawdopodobnie w ciągu pięciu sekund jest w stanie zabić w nas motywacje do zrobienia czegoś co jest dla nas dobre aczkolwiek niekoniecznie miłe i przyjemne. I ta reguła pięciu sekund polega na tym, że mówimy sobie w głowie w takiej sytuacji od razu pięć, cztery, trzy, dwa, jeden, go i takie odliczanie od tyłu powoduje, że zajmuje się nasz mózg właśnie tym odliczaniem a nie skupia się na tym krytyku, ten krytyk się na chwilę wyłącza i jeżeli faktycznie przystąpimy do działania zraz po tym pięć, cztery, trzy, dwa, jeden, go no to nie ma takiej blokady wewnętrznej, że jezus żeby to zrobić, tylko po prostu robimy to, ułatwia to dużo, jest to bardzo fajna technika, bardzo zaskakująca więc ja ją mam zamiar stosować. Zobaczę poduszkę, powiem pięć, cztery, trzy, dwa, jeden, go usiądę na niej i zacznę medytować. I to jest taki mój rytuał. Inną ciekawą rzecz, którą by the way jakby większość tych technik, które Wam opisuje jest z różnych książek, te które póki co powiedziałem są z Atomic Habits, polecam książkę, biblię budowania nawyków, bardzo fajna, natomiast ta metoda o której teraz powiem Wam jest z mojego doświadczenia i polega na tym żeby intencjonalnie zabronić sobie wykonywania czynności którą chcemy wprowadzić jako nawyk przed startem właśnie budowania nawyku i po co, czemu robić coś takiego. Mamy chyba taką skłonność jako ludzie, że jak nam się coś zabroni to chcemy tego bardziej po prostu, tak jesteśmy dziwnie zbudowani, jak Wam ktoś przyjdzie i powie nie pij herbaty albo nie wiem nie idź na ten film do kina albo nie możesz teraz oglądać tego serialu no to gwarantuję Wam, że chęć na to Wam tylko wzrośnie. Więc zabranianie zwiększa jakieś takie, taką motywację, może nie u wszystkich, u mnie na pewno, no i ja teraz w styczniu póki co powiedziałem sobie w styczniu nie mogę medytować, dopiero zaczynam w lutym w styczniu nie wolno mi. Działa faktycznie to w taki sposób, że ja już się nie mogę doczekać lutego kiedy będę mógł zacząć chociaż wcześniej nie kojarzyłem sobie tego jako coś na co mógłbym czekać z niecierpliwością. Przypuszczam, że to nie jest coś co długoterminowo pomaga w budowaniu tego nawyku ale ułatwia start, dodaje trochę paliwka do rakiet startowych no ale oczywiście najważniejsze jest żeby się utrzymać. No i co, bardzo ważna metoda, kolejna, fazowanie nawyku, podzielenie go na fazy gdzie inkrementalnie zwiększamy wymagania co do tej czynności. To jest jedna chyba z lepszych metod które znam, bardzo ważna. Idea jest taka, że zaczynamy od bardzo małego wymagania co do tego nawyku i on stopniowo sobie rośnie wraz z czasem. Na przykład jeżeli chcecie chodzić na siłownie, to pierwsze co robicie na przykład we wtorki i czwartki to tylko zakładacie buty sportowe i dresy i tyle, zakładacie, siedzicie nie wiem trzydzieści sekund, ściągacie. Całość nie może trwać więcej niż dwie minuty. I tak robicie przez tydzień i dwa. Dopiero potem jak na przykład założycie dresy to druga faza na przykład przez tydzień byłaby okej zakładam dresy, buty do biegania i jadę pod siłownie tak albo idę przejść się dokoła bloku załóżmy, że będziemy biegać tak będzie troszkę łatwiej. Więc wychodzę tylko dokoła bloku czy tam kamienicy czy domu co mamy, wracam, nie wiem, nie więcej niż pięć siedem minut. Trzecia faza na przykład pozwalam już sobie biec przez pięć minut i tak dalej aż dobiegnę maraton i to jest bardzo fajna rzecz bo dużo ludzi myśli, że to jest tak dobra zepnę się, będę chodził na siłownię pięć razy w tygodniu, będzie super, będę napompowany, będę wyrywał laski na plaży już w maju. No i nie bo prawdopodobnie się po prostu wypalisz po paru tygodniach tak intensywnej zmiany, Twój organizm się nie zdąży zaadaptować, na pewno nie zbudujesz w tym czasie nawyku, wyczerpie Ci się paliwko, wszystko legnie w gruzach bo trudno jest utrzymać tak wymagający reżim żeby chodzić cztery pięć razy na siłownie jeżeli w ogóle się nie chodzi. Także fazowanie jest niezwykle ważne. Ja mam też rozpisany swój plan fazowania to Wam go przeczytam ale będzie też w tym online trackerze o którym powiem Wam trochę później, który Wam udostępnię więc zobaczycie sobie jaki mam na to plan. Ale dla mnie to jest na przykład coś takiego, faza pierwsza która trwa dziesięć dni medytuję minutę, faza druga dziesięć dni medytuję trzy minuty, trzecia która trwa dwadzieścia sześć minut, czwarta która trwa trzydzieści dziesięć minut, faza piąta która trwa sześćdziesiąt dni medytuję piętnaście minut i faza szósta na końcu medytuję dwadzieścia minut, tyle ile zamiar mam medytować. I to jest taki mój plan fazowania tego i można go zrobić chyba dla każdego nawyku także bardzo ważna, fajna zasada. I kolejna zasada no to natychmiastowa nagroda. Musi być coś tak jak mówiliśmy w prawie kardynalnym co nas nagradza zaraz po wykonaniu tej czynności, no i teraz tricki. Tu jest trudna rzecz, zastanówcie się czym możecie się nagrodzić, co lubicie a co może być dla Was nagrodą w jakiś sposób po tej czynności. To nie musi być coś super wielkiego ale to musi być w miarę przyjemne. Załóżmy, że chcecie raz w tygodniu nie jeść mięsa, bardzo lubicie coca-cole ale wiecie jaka jest niezdrowa i nie chcecie jej pić. No to na przykład jeżeli raz w tygodniu zjecie posiłek wegetariański na przykład pozwalacie sobie na puszkę coli, ale tylko wtedy. Także fajna nagroda, mało tego ograniczacie jeszcze picie tej coli i łączycie ją z czymś bardzo pożytecznym, w moim przypadku, ja będę się nagradzał, pewnie Was to zdziwi i zaciekawi, mam zamiar wydawać czas który medytuje czyli będę go liczył, mierzył na granie na komputerze czy na konsoli. Granie to moje małe zboczenie, mój mały nałóg, który jakby od stycznia też ograniczam z powodzeniem i bardzo sobie chwalę, natomiast chciałbym zbierać czas za medytację i wydawać go na granie. Czyli na przykład jeżeli medytowałem piętnaście minut no to mam piętnaście minut na granie, po paru dniach zbiera mi się godzinka i sobie w sobotę fajnie siadam, gram i robię to co lubię i mało tego, że ograniczam, dwa robię to w sposób pozbawiony wyrzutów sumienia bo zarobiłam na to, tak jakby zasłużyłem no i trzy mam nagrodę za medytację. No i zobaczymy jak mi się to sprawdzi, będę raportował, jestem bardzo ciekawy jak ten mechanizm zadziała. Bo moim takim celem jest wymyślić sposób żeby każdy trudny nawyk, który chcecie sobie zbudować, żeby dostarczać Wam nagrodę w sposób automatyczny. Nie wiem jeszcze jak to zrobić, chciałbym zrobić jakiś produkt, rozwiązanie, narzędzie ale który pozwala Wam nagradzać się za rzeczy średnio przyjemne. Dwie ostatnie metody, habit staker to jest nic innego jak kartka papieru z kwadracikami gdzie zaznaczacie codziennie x jeżeli udało Wam się jakąś czynność, którą chcecie wykonać zostawiacie puste jeżeli Wam się nie udało wykonywać. No i generalnie badania pokazują, że taki traker motywuje nas do tego, że samo zaznaczanie x jest przyjemne, że bardzo nie chcemy przerwać tego łańcucha czyli z angielskiego break the chain czyli postawiać tą pustą kartkę, że strach przed tą pustą kartką w jakiś sposób nas pierwotnie motywuje i tutaj jest taka zasada never missed twice, nigdy nie przegap dwóch czyli można przegapić jedną kartkę chociaż staramy się tego nie robić, ale nigdy nie przekraczamy dwóch kartek, potem jest bardzo trudno zabrać się z powrotem za nawyk dopóki on jest nieuformowany. Także ja to mam w postaci kartki na lodówce, gdzie mam napisane jaki nawyk robię, że mam krateczkę na każdy dzień, mam tych krateczek typu trzydzieści i sobie codziennie stawiam kratkę tam gdzie mi się udało w tym wypadku na przykład stosuję do nawyku picia ziółek, które teraz właśnie piję między innymi, meliska, rumianek, no i też to zastosuję do medytacji. Ostatnia rzecz, którą Wam tutaj dzisiaj przytoczę to jest ucantybility body czyli hm jak to przetłumaczyć, ktoś kto będzie Was trzymał za słowo tak można powiedzieć czyli będzie wymagał od Was, będzie Was pilnował żebyście Wy to co mówicie, że będziecie robić będziecie faktycznie robić. Najlepiej jest się założyć czyli powiedzieć na przykład do swojej partnerki, partnera, kumpla, przyjaciela, słuchaj stary jak na przykład nie pójdę więcej niż dwa razy pod rząd to stawiam Ci obiad chociaż generalnie z tym stawiam Ci obiad to trzeba uważać bo to jest fajna sprawa pójść z kumplem na obiad. Gdzieś czytałem, że jakiś facet chyba rzucał palenie i żeby rzucić palenie, on był Żydem, mieszkał w stanach, jest Żydem mam nadzieję cały czas i nie chciał palić, założył się ze swoim kumplem, że jeżeli zapali to wpłaci tam jakąś kwotę, nie pamiętam, dwieście dolarów na ku klux klan w stanach. No raz, że on jest Żydem, dwa, że wszyscy dawcy kapitału dla ku klux klanu nie są anonimowi i są wyświetlani na ich stronie, dla nich to jest powód do dumy także on jako Żyd gdyby zapalił musiałby wpłacić dwieście dolarów i zostać beneficjentem ku klux klanu także bardzo silna przeszkoda żeby to zrobić, założył się z kumplem i jest to bardzo fajna metoda, polecam. Ja kiedyś stosowałem coś takiego, że jeżeli czegoś nie zrobię to wpłacę na cel charytatywny ale taki, który jest mi całkowicie nie po drodze i oczywiście tu nikogo nie urażając ja zobowiązałem się, że wpłacę na fundację Rydzyka jeżeli mi się coś nie uda i wpłaciłem ale ile rzeczy osiągnąłem dzięki temu to nie powiem, bardzo dużo, także trochę terrorystyczna metoda, nie dla wszystkich, ale bardzo skuteczna. Coś co ja tutaj z Wami zrobię czyli podzielę tym swoim habit trackerem online, on będzie w jakimś arkuszu google z Wami żebyście mogli go widzieć i trochę Was, Ciebie traktuje jako takiego mojego ucantobility body, będziesz wiedział jak mi idzie, możesz zawsze mi puścić komenta i powiedzieć Bart opieprzasz się, także polecam znaleźć sobie takie ucantybility body może też zbudować se taki habit tracker i podzielić się z kimś i powiedzieć stary zobacz, będę wypełniał, jak znajdziesz tam dziurkę, pustą przerwę to wpłacam pięć dych na coś czegoś bardzo nie lubię. No i dobra, tyle jeżeli chodzi o metody jakimi będę sobie tutaj radził z tym nawykiem, ich będzie troszeczkę więcej, będę je przedstawił w trakcie trwania kursu, będę też eliminował te które się nie sprawdziły, będę dodawał jakieś nowe być może, ale idea jest taka żeby przez te sześć miesięcy wystrzelić się ze wszystkich możliwych sposób na medytację i ostatecznie mieć taki sposób, który można powielić na inne nawyki i podzielić się z Wami. Zaczynam medytować od pierwszego lutego, zaczynam od tej jednej minuty, mówiłem Wam o tym właśnie kiedy mówiłem o fazowaniu. Cel jest taki, że medytuję piętnaście minut nawykowo pod koniec czerwca dwa tysiące dwadzieścia. Nawykowo czyli nie wymaga to ode mnie prawie w ogóle lub w ogóle świadomej myśli i jest łatwiejsze do zrobienia niż nie zrobienia. W opisie odcinka znajdziecie linki do tego właśnie habit trackera w którym będę zaznaczał jak mi idzie, prawdopodobnie znajdziecie też tam opis kliku metod, możecie go skopiować i użyć do swojego nawyku, podzielić się nim ze mną, z innymi, chętnie też będę patrzył jak Wam idzie budowanie jakiegoś nawyku. No i będę raportował pewnie około raz na miesiąc w ramach jakiegoś odcinka, jakie metody mi się sprawdzają, jak mi idzie, czy mam jakieś przerwy czy nie. Jeżeli chcecie słuchać o tym zasubskrybujcie ten podcast na jakiejkolwiek jesteście platformie, jeżeli to co mówię wam się w jakiś sposób podoba będzie to dla mnie bardzo fajne paliwo motywacyjne, robię to za darmo, dzielę się z Wami swoją wiedzą a to co mnie motywuje to jakiś feedback od Was i fakt czy Wam się to podoba. Do czego Was zachęcam już kończąc odcinek, jeżeli myśleliście o jakimś wdrożeniu jakiegoś nawyku to myślę, że to jest dobry moment, zacznijcie ze mną, zacznijcie od pierwszego lutego, wymyślcie jaki nawyk byście chcieli, jaką osobą byście się w związku z tym stać, zastosujcie te metody, które tutaj wymieniłem, przynajmniej część z nich, polecam na pewno zrobić sobie jakiś habit tracker, może w google docs, albo jest do tego mnóstwo apek, couch me na przykład, pamiętajcie o tym jaką osobą chcecie się stać, czy osobą zdyscyplinowaną, bogatą, dbającą o zdrowie właściwie zdrową, życzliwą dla innych, także pamiętajcie o tym żeby zwizualizować sobie siebie no i tyle. Mam nadzieję, że dostarczyłem Wam troszeczkę wiedzy, konkretnej treści, może też inspiracji, zachęciłem do budowania swoich nawyków. Mam nadzieję też, że będziecie mi towarzyszyć w tej podróży budowania tego nawyku, testowania różnych metod, także dajcie lajka, dajcie komentarz, jeżeli to co robię Wam w jakiś sposób pomaga, bardzo chętnie bym o to usłyszał. Póki co jeszcze marketingowo cały podcast powstaje, rodzi się, nie mamy jeszcze finalnej nazwy, ta nazwa jak i strona docelowa właściwa dla podcastu powstanie w przeciągu następnych tygodni, właśnie nad tym pracujemy. Bardzo mi się to podoba, chciałbym Wam mówić więcej, także wszystkie komentarze są mile widziane, póki co możecie się ze mną kontaktować na email bartosz kropka rychlicki małpa gmail kropka com a w przyszłych odcinkach pewnie już będę podawał namiar na stronę tam będzie kontakt. Książkowa rekomendacja na dzisiaj, o niej już troszkę wspomniałem, będzie to Atomic Habits autora Jamesa Clear. Książka po polsku dokładnie nazywa się atomowe nawyki, drobne zmiany, niezwykłe efekty, widzę, że można ją dostać nawet za dwadzieścia trzy złote sześćdziesiąt osiem groszy. Także bardzo gorąco polecam, ja mam wersję angielską i znowu zachęcam do czytania, do słuchania książek w ojczystym języku autora jeżeli macie taką szansę, jeżeli nie polska wersja też na pewno się tutaj sprawdzi. Bardzo długi odcinek za nami, ale bardzo ważny, istotny, myślę, że tutaj trochę konkretów Wam zaserwowałem także trzymajcie się, powodzenia w wdrażaniu nawyków, dawajcie znać jakbyście potrzebowali jakiejś pomocy, jestem dla Was, chętnie rzucę okiem na to co macie. Bardzo mnie to jara i inspiruje i grzeje zwłaszcza jeżeli mógłbym Wam pomóc z nawykami. Serwus.

Czytaj dalej

Szukasz ciekawych materiałów o „dobrej zmianie” siebie?